登山の消費カロリーと摂取カロリーを徹底解説！
山登りは、日常的な運動よりもハードなイメージがありますよね。ダイエットのために登山を始めようとしている方もいるでしょう。では、登山の消費カロリーや摂取カロリーはどのくらいでしょうか？
登山での消費カロリー・摂取カロリーや、ダイエットへの効果・危険性について解説します。登山初心者の方も中級者以上の方も、消費カロリーと摂取カロリーを理解すれば、安全な山登りを楽しめます。
登山の消費カロリーとダイエット効果
登山には、気分転換や体力増強の効果がありますが、痩せるために登山をする方もいるでしょう。では、山登りではどのくらいカロリーを消費できて、ダイエットの効果があるのでしょうか？
■登山の消費カロリーの算出方法
山登りを痩せる目的で始めたい方は、消費カロリーが気になりますよね。登山時の毎時平均消費カロリーは、下の式で計算します。
体重と荷物の合計（kg）× 0.155 × 登山時間（分）＝ 消費カロリー（kcal）
正確な消費カロリーを出すためには、性別や年齢などの補正係数を加えます。また、上り下りや傾斜など、登山道の状況も加味する必要があります。あくまで、この式で求められる消費カロリーは上り道下り道の平均的な数値です。
例えば、体重60kgの人が20kgの荷物を持って1時間登山をした場合、消費カロリーは744kcalとなります。
■登山のダイエット効果①カロリー消費
ランニングマシーンで走った時の消費カロリーは毎時500kcal程ですが、登山は毎時約750kcalのカロリーを消費します。
特に上りは全身を使うので、カロリーを多く消費します。ただし、カロリーを消費したいがために、無理してスキルに合わない山に登ることはとても危険です。
■登山のダイエット効果②基礎代謝・筋力を上げる
登山は、有酸素運動です。なかなか痩せない方には有効な運動です。有酸素運動とは、時間をかけて脂肪を燃焼させる運動です。山登りでは、上りも下りも時間をかけるので、有酸素運動になります。
有酸素運動には筋肉量を増やす効果があり、基礎代謝を上げられます。つまり、継続的に登山をすれば、痩せる効果を期待できるのです。逆に言えば、登山をしただけではすぐに痩せないです。
■登山のダイエット効果③脂肪燃焼効果
ダイエット中でも、山登りの時に摂取カロリーを減らすと、事故につながります。
登山に必要な摂取カロリーや、摂取カロリーを抑える危険性、おすすめ行動食について解説します。
■登山の上りと下りのカロリー消費の違い
痩せるのを目的とした登山では、上りと下りそれぞれの消費カロリーを念頭におきましょう。30歳男性の場合、登山で消費できるカロリーは、上りで毎時900kcal程度、下りで600kcal程度です。
平地での徒歩と比べると、上りでは大臀筋（お尻）を1.5〜2倍も多く使います。ちなみに下りは、腹筋や大腿筋（太もも）を主に使います。
登山で摂取するべきカロリー量とおすすめ行動食
登山では、こまめにエネルギー補給することが重要です。簡単に食べられる行動食は必須なのです。登山で摂取すべきカロリーや、それを補うためのおすすめ行動食を紹介します。
■登山で摂取するべきカロリー量
消費カロリー分を摂取するのがベストです。痩せないからといって、山登りの時に摂取カロリーを減らすと大きな事故につながります。
登山中に体や頭を動かし続けるには、消費カロリーと同等の摂取カロリーが必要です。
1時間の登山をした場合の平均消費カロリーは約750kcalです。さらに、基礎代謝カロリー60〜65kcal／時間（30代男性）も必要です。つまり、毎時800kcalほど必要になるのです。800kcalというと、ご飯大盛り2杯分程のカロリーです。
■登山におすすめの行動食①トレイルミックス
トレイルミックスとは、ナッツやドライフルーツ、チョコレートなどを合わせた簡単行動食です。
ナッツは、パントテン酸などが含まれていて疲労回復に効果的です。また、ドライフルーツやチョコレートは、すぐにエネルギー変換される糖質が豊富に含まれています。
アウトドアの本場アメリカでは、オリジナルトレイルミックスを作る人も多いです。
男性
丁度良い量が入っている
評価:子供も大人も食べやすい味わいで、量が丁度良い。
女性
豊富な栄養素がたっぷり凝縮されている
評価:栄養素の高い素材が使用されているので、凝縮されている味わいが魅力的です。リピート決定の商品です。
■登山におすすめの行動食②エナジーバー
エナジーバーも、有効な行動食です。少しの量でも効率的にエネルギーを補給でき、かさばらないので、登山時にはおすすめです。
種類が豊富なので、お好みのエナジーバーを見つけてください。
男性
アウトドアに欠かせない一品！
評価:アウトドアのお供として、活躍する行動食です。登山はもちろん、キャンプやツーリング時にも活躍しています。
■登山におすすめの行動食③サラミやビーフジャーキー
ビーフジャーキーやサラミは、適度に塩分があり常温で持ち運べるので、優秀な行動食です。
タンパク質が、血糖値を正常な数値に保ってくれます。ただし、食べすぎると喉が渇き余計な水分を摂りすぎてしまうので注意しましょう。
男性
噛むごとに味が口の中に広がる
評価:濃厚な味わいが口の中に広がり、黒胡椒のピリッとした味がアクセントに感じます。
登山ダイエットの危険性
結論から言うと、すぐに痩せることを目的としている場合には、登山は不向きです。では、どうしてすぐに痩せたい方には向いていないのでしょうか？登山ダイエットの危険性について解説します。
■適度なエネルギー補給は必要
痩せるために栄養を補給せずに登山をすると、代謝が下がってしまいます。すると、ダイエット効果がなくなり、逆に痩せないです。
また、低血糖になると、集中力が削がれて体が動かなくなります。常に判断力が鈍らぬよう、脳や体に糖分が行き渡るようしましょう。
登山には、適度なエネルギー補給が必須です。
■バテると危険
山登りやハードなスポーツです。短時間でもすぐにバテてしまいます。バテると、体が思うように動かなくなり、頭も回転しなくなります。
すると、滑落などの事故につながり、大変危険です。少しでも疲れを感じたら、水分や食べ物を摂って、こまめに休憩しましょう。
■万が一遭難した時に危険
登山は、糖分やカロリーを摂取しながら楽しむことが必須です。ダイエットで糖質を抑えてしまうと、遭難時にはすぐに重症低血糖に陥ります。長時間カロリーを取らないとグリコーゲンが不足して、昏睡状態になるのです。
また、最悪の場合は、意識障害を起こし、脳に後遺症が残ってしまいます。
登山とカロリーの関係Q&A
- 日帰り登山にはどのくらいの食料を持っていけばいいの？
- 食べ物は、多すぎると荷物が重くなりますし、少なすぎるとバテてしまいます。日帰り登山の際には、軽めの昼食と、同量〜2倍程の行動食を準備しましょう。昼食は英気を養いますが、食後は動きづらくなります。がっつりとした昼食は不要です。
- 行動食選びのポイントはありますか？
- 登山中に食べる行動食を選ぶ時には、大切なポイントがあります。・片手で簡単に食べられる・エネルギーにすぐ変わる糖質を含む・気温の変化で変質しないこれらを抑えた食べ物が、適切な行動食です。
登山でのカロリーは消費と摂取のバランスを考えよう！
登山は、消費カロリーを補うために、必要なカロリーはしっかり摂取することが重要です。痩せないからといって、摂取カロリーを抑えてはいけません！
登山は継続することで基礎代謝が上がり、長期的なダイエットにつながります。しかし、早く体重や脂肪を減らす目的では、登山は危険なダイエット方法です。山登りを楽しむ時には、消費カロリーと摂取カロリーを意識しましょう。
登山は気持ちがすっきりして精神衛生上とてもいいスポーツです。ぜひチャレンジしてみてください。
旅行とアウトドアが好きです。2匹の猫とゆったり過ごしています。