登山時の水分補給のタイミングは?おすすめの道具もチェック!

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登山時の水分補給の最適なタイミングとおすすめの道具について紹介します。水分補給のタイミング、摂取量や注意点、どれくらいの水分を持っていくと良いのかをわかりやすく解説。登山中の水分補給におすすめの道具もまとめたので、ぜひチェックしてください。

登山時の水分補給のタイミングは?おすすめの道具もチェック!

目次

  1. 登山時の水分補給のタイミングやおすすめ道具を紹介!
  2. 登山時の水分補給のタイミングは?
  3. 登山での水分補給におすすめの道具を紹介!
  4. 登山時の水分補給に関するQ&A
  5. 正しい水分補給で安全な登山を!

登山時の水分補給のタイミングやおすすめ道具を紹介!

水筒と滝

登山は他のスポーツに比べても長い時間継続して運動をするため、多くの水分が失われていきます。水分補給をすることは、元気に歩き活動し続けるのに非常に重要です。熱中症や脱水症は水分不足も原因の一つです。

喉が乾いた時に飲んでいるから大丈夫という方も多いですが、喉の渇きだけでは体内で必要な水分が不足していることがあります。

この記事では登山で必要な水分量や、適切な摂取のタイミングなど、大事なポイントを徹底調査しました。行動中に水分摂取に使いやすいおすすめの道具も紹介するのでぜひ参考にしてください。

登山時の水分補給のタイミングは?

登山での水分補給が大切な理由

飲みかけの水

登山中は様々な要素で体内の水分が失われていきます。夏の強い日差しと乾燥した高所の空気や、風のない湿度の高い日などは体温調節のために汗を大量にかきます。

そのまま水分補給しないと疲労しやすくなったり、体温調節がうまく行われず脱水症や熱中症になってしまいます

さらに血液中の水分が不足し血流が悪くなると血栓ができやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高くなります。汗などで失われた分の水分補給を意識的に行うことが、諸症状の予防につながっていきます。

また、汗にはナトリウムやカリウムなどの電解質と呼ばれる成分が含まれています。大量に汗をかいた時は、水分補給と同時に電解質の補給も重要なポイントになります。

登山前も水分補給をしっかりと

水分補給する女性

登山前の水分補給はとても大切です。現地への移動で思うように水分が取れなかったり、山行中のトイレが気になり飲むのを控える方がいますが、熱中症などの危険が高まります。

前夜に大量にアルコール摂取すると、登る前から体内の水分と電解質が不足した状態になってしまいます。

登山は長時間のハードなスポーツです。前日から水分補給に気を使い十分な睡眠をとるなど、コンディションを整えましょう。

そして出発前にも300〜500mlの水分をしっかりとりましょう。トイレが心配な方は登山ルート上のトイレの確認や、携帯トイレを持参すると良いでしょう。

登山中の水分補給はこまめに

休憩で飲む様子

登山中にどれくらいの水分をどんなタイミングで摂取したら良いのか?その目安を求める計算式があります。『登山中の脱水量=体重×行動時間×5ml』で計算できるとされています。

50kgの体重の場合、50kg×5ml=250mlが1時間あたりの脱水量となります。それではどれくらい水分補給したら良いのか?と疑問がでてきますが脱水量の7〜8割から同量を摂取することが推奨されています。

7〜8割の計算式は『水分補給量=脱水量×0.7〜0.8』です。6時間の行動予定なら250ml×6=1.5Lの水分が体内から減るので、計算すると約1L〜1.2Lとなります。

この計算式は暑くない気候下で、整備された登山道を軽装で歩いた場合を想定しています。夏季の暑さが想定される時などは5mlを6〜7mlと数値を増やして計算しても良いでしょう。

計算式で出した水分補給量の他に、調理で使用する分や予備も含めて、十分な量の飲み物を準備するようにしましょう。

登山中は喉の渇きを感じる前に、こまめに水分補給することが大切です。例えば、30分から1時間ごとに水分補給の小休憩をとると良いでしょう。また歩きながらこまめに水分摂取するためにハイドレーションシステムがあります。

ハイドレーションシステムはソフトパックに給水チューブを取り付けそこから水分摂取するシステムのことです。このシステムなら歩きながらチューブから簡単に水分を摂取できます。

登山後の水分補給は塩分と共に

水筒を手渡しするところ
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汗で失うのは水分だけではありません。汗には塩の成分であるナトリウムやカリウムといった電解質が含まれており、水分とともに排出されます。

体液中の電解質が不足すると、必要な電解質を骨や筋肉から補おうとします。これにより疲労の回復が遅れるとも言われています。水分補給の時に電解質も一緒に補給して、体液中の電解質のバランスを保ちましょう。

スポーツドリンクには電解質が含まれていますが、それだけで電解質を補給しようとすると糖分の過剰摂取になることがあります。

登山後も水で薄めたスポーツドリンクを飲んだり、電解質を含む飴やタブレットを利用すると良いでしょう。

行動中に補給が十分に追いつかないことが多くあるので、登山後も意識して水分補給と塩分を摂取するようにしましょう。

登山での水分補給におすすめの道具を紹介!

おすすめ道具①ナルゲン/トライタン 広口0.5L

出典: 楽天市場
ナルゲン
トライタン 広口0.5L
1,499円 (税込)
楽天市場で詳細を見る

500mlの持ち歩きやすいサイズで、常温の水やお菓子・行動食なども入れて使える広口タイプのボトルです。様々なカラーがあり人気のボトルです。

サイズ(キャップを含む高さ / 幅 / 口径) 約170mm / 約70mm / 約45mm
重量 約90g
容量 約500ml
素材(本体 / キャップ) 飽和ポリエステル樹脂 / ポリプロピレン
耐熱温度(本体 / キャップ) 100ºC / 120ºC
耐冷温度(本体 / キャップ) -20ºC / 0ºC
女性
女性
評価:

色違いで何個も持っています。水やお茶の他に自分の好きなナッツを入れる容器にして山で使ってます。洗いやすいしお気に入り!

おすすめ道具②キャメルバッグ/ポディウム チル 21 OZ 0.62L

出典: 楽天市場
キャメルバック
ポディウム チル 21 OZ 0.62L
1,852円 (税込)
楽天市場で詳細を見る

ボトルを握ることで、水を押しだしながら飲めるソフトボトルです。口をつけずに飲めるので衛生的です。回転しロックすると逆さまにしても水漏れしないバルブ機能を備えています。本体はインサレーション機能により保冷性があります。

容量 620ml
男性
男性
評価:

蓋がなくてすぐに飲めるので使いやすいです。口をつけずに飲めるから夏場も安心。

おすすめ道具③ サーモス/ステンレスボトルFFX-901

出典: 楽天市場
サーモス
ステンレスボトルFFX-901
5,720円 (税込)
楽天市場で詳細を見る

山専用ボトルと呼ばれ人気のボトルです。山での使用を考え様々な条件を想定し作られており、保温・保冷に優れ、衝撃に強く耐久性があります

グローブを着用していてもしっかり握れるボディリングや、衝撃から本体を保護する底カバーなど充実の機能です。

サイズ(幅 / 奥行き / 高さ / 口径) 8cm / 8cm / 30cm / 3.6cm
重量 約0.39kg
容量 0.9L
女性
女性
評価:

友達に勧められて購入しました。冷たいものは冷たいまま、熱いのも熱いまま長時間保つので助かります。暑い時に山で飲む冷たい水は最高です。

おすすめ道具④ハイドラパック/ストウボトルGS325

出典: 楽天市場
ハイドラパック
ストウボトル GS325
1,980円 (税込)
楽天市場で詳細を見る

耐久性に優れ超軽量なソフトウォーターバッグです。ハンドル付きで持ち運びに便利です。使用後はハンドルを利用してコンパクトに折りたためます。

サイズ(本体 / キャップ) 175×102mm / 28mm
重量 43g
容量 500ml
素材 ウルトラデュラブルTPU / PP / 高密度ポリエチレン(HDPE) / 100% BPA&PVCフリー
女性
女性
評価:

とにかく軽くて、飲み終わった後も小さくなるのが魅力です。バックパックに入れて背負った時に、背中にフィットしてくれます。

おすすめ道具⑤ガイガーリグ/ハイドレーション エンジン 1.5L

出典: 楽天市場
ガイガーリグ
ハイドレーション エンジン 1.5L
8,478円 (税込)
楽天市場で詳細を見る

歩きながら水分補給できるハイドレーションシステムのウォーターバッグです。付属のポンプ(パワーバルブ)を数回押すと空気の圧力でチューブ先端から水のスプレーを出すことができます

チューブに口をつけずに水分補給するのはもちろん、水スプレーで顔や汚れを洗ったりもできます。

サイズ(H×W) 32cm×16.5cm
重量(本体 / ポンプ+チューブ / ドリンクチューブ) 96g / 69g / 46g
容量 1.5L
男性
男性
評価:

ポンプがあるからチューブに口をつけなくても飲めるし、ちょっと指先を洗いたい時も使えるのが良いです。

おすすめ道具⑥プラティパス/ホーサー1.0L

出典: 楽天市場
プラティパス
ホーサー1.0L
3,080円 (税込)
楽天市場で詳細を見る

超軽量のハイドレーションシステムのウォーターバッグです。ほとんどのバッグパックに装着できます。

シンプルで初心者にも扱いやすく、バルブにより水漏れもしっかり防ぎます。別売りのクロージャーキャップを使用するとウォータージャグとして使えます。

サイズ 15×28cm
重量 91g
容量 1.0L
材質(本体 / チューブ / バイトバルブ) PE・PU / PU / シリコン
男性
男性
評価:

初めて買ったハイドレーションのバッグです。チューブがパックの下についているので水圧も加わるのか吸引しやすく飲みやすいです。最初から無味で匂いもしないのが良いですね。

登山時の水分補給に関するQ&A

ジュースとスポーツドリンクだけ持って行っても良いですか?

ジュースやスポーツドリンクだけで水分補給しようとすると、喉の渇きがとれなかったり、糖分の過剰摂取で高血糖状態になることが考えられます。水とあわせて飲用しましょう。

甘くないコーヒーやお茶は良いですか?

お茶類やコーヒにはカフェインによる利尿作用があります。水分補給としては向いていませんので、休憩時や山頂での楽しみとして飲みましょう。

カフェインの含まれない麦茶や、カフェインレスのお茶、コーヒーもあるのでそちらも利用すると良いでしょう。

正しい水分補給で安全な登山を!

朝陽の中水筒の水を分け合う登山者

登山時の水分補給についてと、おすすめの道具を紹介しました。熱中症の予防のためにも登山では水やスポーツドリンクと行動食などをうまく組み合わせて、汗で失った水分と電解質を補給するようにしましょう。

チューブのついたハイドレーションシステムのように、様々なタイプのボトルやパックが出ています。自分の登山のスタイルに合わせて使い勝手のいいものや、好きなデザインを見つけてはいかがでしょうか。

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